油モノを理解する
「体に良い油」「悪い油」という区分けをよく耳にします。
油というのはカロリーが高く、ダイエットの天敵というイメージですが、
最近では良い油は美容や健康、ダイエットにも必要なものでむしろ積極的にとらなくてはいけないという話をよく耳にします。
それでは、「良い油」「ダイエットに必要な油」とは、どういったものなのでしょうか。
また、どうしてそう言われているのでしょうか。
そもそも油はどのような種類があり、どういった効能があるのか、
今回は「油脂の種類」について調べたことを記載していきたいと思います。
三大栄養素「脂質」についての記事でも記載したように、
「脂質」すなわち「油脂」には摂取する食品により様々な種類があり、効能が異なります。
油脂の種類としては大きく下記のように分類をされます。
・飽和脂肪酸とは、ココナッツオイル、動物の脂身、バターなどに含まれる
「ステアリン酸」「パルミチン酸」「アラキジン酸」などを指します。
特徴→常温で固体・体内で合成可能・過剰摂取になりやすい
吸収速度により、「短鎖」「中鎖」「長鎖」脂肪酸に分類される
・不飽和脂肪酸とは常温で液体の油脂を指します ※詳細は次の分類で記載
また、この二つに分類をされない油脂として、食品を作る過程などで人工的に作られる
健康を害する脂肪酸として注視されています。
・一価不飽和脂肪酸とは、オメガ９系脂肪酸とも呼ばれる油脂で、
オリーブオイルやアボカドなどに含まれる「オレイン酸」などを指します。
体内で合成することもできる脂肪酸ですが、
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が認められており、
腸の働きを活性化させることができます。
・多価不飽和脂肪酸は下のように「オメガ６」と「オメガ３」に分類されます。
このどちらも体内では合成ができない「必須脂肪酸」にあたります。
「オメガ６系」はべに花油、コーン油、ゴマ油などに含まれる「リノール酸」などを指し、
一般的なサラダ油などにも含まれるため不足することはほとんどなく、過剰摂取が心配されています。
→適量であれば白血球を増やすが、過剰摂取をするとコレステロールを増加させるという研究結果がある。
「オメガ３系」はさらに下記に分類をされます。
「αーリノレン酸」はえごま油や亜麻仁油に含まれ、体内で代謝されてEPAやDHAになります。
「EPA /DHA」は主に青魚などに多く含まれ、下記のような効果が認められています。
血液をサラサラに・コレステロール値を減少・善玉コレステロールを増加
→これらのことから、成人病予防やダイエットに必要な油と言われています。
また、オメガ３系の脂肪酸は白血球の増加を抑制する、「白血球を増やすオメガ６系とは正反対」の効果が認められており、
オメガ６系と摂取のバランスを考えることが大切だと言われています。
（オメガ３：オメガ６が１：２で死亡リスクが一番低いと言われている）
少しダイエットからは話が逸れましたが、
これらが私たちが普段の生活で接している「油（脂肪）」の実態です。
一言で「油」と言っても様々な種類・効能があるのがわかりますね。
カロリーが高いので注意が必要な油ですが、
健康のために必要量もあり、またバランスもとても大切であるようです。
それでは次回は、身の回りでダイエットに良いとされている「油」が、
なぜそう言われているのかを書いていきたいと思います。
