三大栄養素とは【２】脂質
３大栄養素のお話、その２。今回は「脂質」についてです。
「脂質」と聞くと身体の「脂肪」を構成していて、ダイエットには邪魔なもの！
という認識が昔は強かったのではないでしょうか。
ただ、今は「オリーブオイル」や「ごま油」など、
「身体に良い」と言われるような油が多く出回り、
結局、摂取しても良いのか控えた方がいいのか、よくわからなくなってきますね。
そこで、主に「油」などに含まれる「脂質」について、
その役割も含めて調べてみたいと思います。
まず、「脂質」の大きな役割としては、下記の通りです。
・身体に蓄えられ、生命のエネルギー源となる
・ホルモンの材料になる
・細胞膜や脳神経組織を作る
過剰摂取をすると高血圧や生活習慣病の原因となりますが、
不足するとホルモンバランスの乱れや皮膚炎、エネルギー不足となります。
ダイエット中に摂取を控えすぎると、皮膚が乾燥したり、肌が荒れたり、
といった弊害が発生する恐れもあります。
脂質は１gで９kcalと高エネルギーですが、その分腹持ちがいいという特徴があります。
またその種類によって効果や役割が異なってくることから、
自分にとって適切な油を適切な量、摂取することが大切です。
1日の適切量としては、
成人女性であれば４５g〜６５g、男性であれば６０g〜９０gです。
脂質の種類については、詳細は別途記載をしたいと思いますが、
大きく分けて飽和脂肪酸（常温で固体）と不飽和脂肪酸（常温で液体）に分けることができ、
ざっくりと言うと「不飽和脂肪酸」の方をより摂取することが好ましいと言われています。
※一般的なサラダ油も「不飽和」の方に属しますが、その中でもまた種類があり、
日常的に摂取する機会も大きことから、過剰摂取であり「控えた方がいい油」とされています。
「脂質」の種類と付き合い方についてはまたの機会に記載をしますが、
油は過剰に制限をせず、他の栄養素より「種類」と「量」に気をつけて摂取することが
大切！ということですね。
奥が深くて難しいですね・・・
次は三大栄養素の３個目、「炭水化物」についてです
栄養素のお話「たまご」
毎日食べているものの栄養素についても、自分への覚書を含めて書いていこうと思います。
今日は毎朝食べている卵について。
学生のときに卵は完全栄養食と習ったので、きっと何はなくとも卵を食べていれば最低限のものが摂取できるイメージでした。
【鶏卵（1個約60g）】
※（）内は1日の必要量の何%かを表す
エネルギー 80kcal
タンパク質 6.4g
脂質 5.4g
炭水化物 0.2g
カルシウム 27g(4%)
鉄 0.9mg(14%)
亜鉛 0.7mg(10%)
葉酸 22ug(9%)
マグネシウム 6mg(2%)
ビタミンA 78ug(13%)
ビタミンB2 0.22mg(18%)
ビタミンB6 0.04mg(3%)
ビタミンB12 0.5ug(21%)
ビタミンD 2ug(40%)
ビタミンE 1mg(13%)
主な栄養素としては以上のようです。
タンパク質もあって、ビタミン豊富なんだということがわかりますね。
三大栄養素とは【１】タンパク質
三大栄養素といえば、タンパク質・脂質・炭水化物です。
ダイエットをするにあたって、タンパク質は取らなくてはいけないもの、
脂質と炭水化物は減らすもの、というイメージが強くあります。
それはなぜでしょうか、そして、本当にそうなのでしょうか。
今日は三大栄養素について調べてみたことを書きたいと思います。
【１】身体を構成する重要要素！ダイエットにも大切な「タンパク質」
人の身体の６０％は水分でできていますが、１５〜２０％はタンパク質でできています。
水分を除くと、人の重量の約半分ほどをタンパク質が占めていることになります。
タンパク質は人間の臓器や筋肉、肌、爪、髪、体内ホルモンや免疫力を作成し、栄養素の運搬を行います。また、エネルギーを燃焼させる「酵素やホルモン」などの原料ともなります。
タンパク質は２０種類のアミノ酸が結合して構成されています。そのうち、９種類のアミノ酸は人体の中では作ることができず、食品などから取り入れるしかない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。
一般的に「タンパク質」が含まれている食品には２０種類のアミノ酸が全て入っていることになりますが、そこに含まれている「アミノ酸」の量はそれぞれ異なることになり、それぞれのアミノ酸の身体の中での役割も違ったものになります。
アミノ酸は筋トレ時の筋肉の造成に大きく貢献し、筋肉がつくられることで基礎代謝の向上にもつながります。（アミノ酸それぞれの役割については、また別の機会に）
タンパク質は身体の中に貯めておくことができず、定期的に取り入れることが必要です。
基本的な必要量は体重×１gがベースとなり、運動をする場合は多めに取り入れることで効果が上がります。
過剰にとったタンパク質は尿として排出される部分がほとんどで、三大栄養素の中でもっとも「脂肪になりにくい」栄養素がタンパク質です。
次は「脂質」のお話をしたいと思います。
脂肪燃焼に必須？エネルギー代謝の要？？ミトコンドリアとは
先日の記事に出てきた「ミトコンドリア」について、
少し掘り下げて調べて書いていきたいと思います。
まず「ミトコンドリア」とは人間の臓器や筋肉を作る「細胞内にある最小単位の器官のひとつ」です。
細胞の中の器官にはそれぞれ役割があり、その中でミトコンドリアは
「酸素を用いて糖や脂肪を分解し、臓器や筋肉などが動くのに必要なATPに変える」
ことを大きな役割として持っています。
ATPというのは、「人が生きていくのに必要不可欠なエネルギー物質」のことです。
つまり、ミトコンドリアは人間が生きていくために必要なエネルギーを生成し、
しかも脂肪や糖質の代謝に大きく貢献している存在なのです。
このシステムから、
ミトコンドリアを増やしたり活性化させたりすることが、
ダイエットや、人が活力を持って生きていくためにとても大切なことであることがわかりますね！
ミトコンドリアとは、どのようにして活性化・増殖するのでしょうか。
それについてはまた調べていきたいと思います。
脂肪燃焼のメカニズム
ダイエットに必要なことといえば、やはり脂肪燃焼かなと思います。
ところで、脂肪の燃焼とは何でしょうか。どういうことを指すのでしょうか。
運動→脂肪燃焼、と単純に考えていましたが
そこについて少し掘り下げて調べてみました。
◆脂肪燃焼までの３step
身体に蓄積されている脂肪が消えるためには、
「分解」「運搬」「燃焼」の３stepが必要になるようです。
①分解
脂肪を構成するグリセロール（グリセリン）と遊離脂肪酸（脂肪）を離す。
↑有酸素運動を長時間行うことにより、アドレナリンが分泌され
褐色脂肪細胞で分解酵素リパーゼが作られ放出される。
放出されたリパーゼが脂肪を分解させる。
※リパーゼはカフェインや成長ホルモン（睡眠時、筋トレ）等により活性化する
②運搬
分解された脂肪を焼却炉である「ミトコンドリア」へ運ぶ。
（グリセロールは肝臓で代謝される）
※脂肪だけではミトコンドリアへ入り込めないので、
運び屋である「Lーカルニチン」が必要となる。
③燃焼
ミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変える。（生活の原動力）
※水と酵素が必要になる
と、簡単にはこのような仕組みらしいです。
「燃焼」と一言で言っても、
身体の中では「脂肪」が大きく動いて代謝されているのがわかりますね。
今回登場したミトコンドリアやグリセロールなど、
「なんだろう？」というものについて
また次回以降調べて行きたいと思います。
心機一転
新しくパソコンを購入したので、
心機一転、ずっと放置気味だったブログを再開しようと思います。
最近の私の関心は専らダイエットと筋トレ。
どの栄養素はダイエットに効くとか、
どの運動がダイエットにいいとか、
色んな情報があふれていて、何が何やらみたいな気持ちになりますが、
ひとつずつ理由を調べたりすると
ちゃんと全部理由があって、自分に当てはまったりそうでなかったり。
突き詰めるほどダイエットが面白くなりそう、と思っています。
運動ももちろんするけれど、
頭でダイエットも大事なのかな、と思う今日この頃、
自分で調べたこと、実感をしたことを中心に
書いていけたらなと思っています。
必要なタンパク質
タンパク質は自分の体重と同じだけのグラム量か、1.5倍まで。
タンパク質、脂質、炭水化物のカロリー割合は
15%、25%、60%くらい。
つまり1日1500カロリーだったら
1500×0.6＝900キロカロリーが炭水化物からとるのがベストということ。
そしてタンパク質が1500×0.15＝225キロカロリー
225キロカロリーで50gから60gのタンパク質をとるって結構大変だなぁと、
ここでもダイエットと理想食事バランスのズレを感じます。
とりあえずカロリー割合は置いておいて、
タンパク質を目指せ1日60gにしようかなと思います。
卵1個は大体タンパク質6gくらいなので。
1食3個！！
サラダチキンが1枚20gくらいなので、
1食1枚ですね。
なかなか道のりは長そうです。
