気持ちの問題
今日はダイエットとは少し違うお話です。
気の持ちようとか、気のせいとか、病は気からとか、よく聞くじゃないですか。
少し前までは、なーんだ、実際にはどこも悪くないんだと思うくらいでしたが、
今はすごくやっかいだなと思います。
実際にどこか悪いところがあれば、心置きなく「治療」に向かっていけますが、
気持ちは見ることができません。
なので、原因とか、どのように悪いとか、どうすればいいとか、
探っていくのがとても困難な様に思います。
私は最近自分の気持ちがわからなくて、
何に落ち込んでいるのかもわからなくて、
でもきっとどこも悪くないから
気持ちのせいで具合が悪いんだと感じることが何度もあります。
自分の気持ちを考えるのって、想像以上に難しくて
自分が何に困っていて、悲しんでいて、苦しんでいるのかって
結構わからないです。
それでも、ぼんやり自分のことを考えてみて、
あの時こう思ったから悲しかったんだなとか振り返ってみると
自分のことを少しわかってあげられた気持ちになって
少し楽になることに気づきました。
自分の気持ちを考える時間を作ることって大切だなって思います。
「気持ち」ってとても難しいけど、自分の気持ちを理解してコントロールできたら
もっとずっと生きていくのが楽しくなるんじゃないかな。
油モノを理解する
「体に良い油」「悪い油」という区分けをよく耳にします。
油というのはカロリーが高く、ダイエットの天敵というイメージですが、
最近では良い油は美容や健康、ダイエットにも必要なものでむしろ積極的にとらなくてはいけないという話をよく耳にします。
それでは、「良い油」「ダイエットに必要な油」とは、どういったものなのでしょうか。
また、どうしてそう言われているのでしょうか。
そもそも油はどのような種類があり、どういった効能があるのか、
今回は「油脂の種類」について調べたことを記載していきたいと思います。
三大栄養素「脂質」についての記事でも記載したように、
「脂質」すなわち「油脂」には摂取する食品により様々な種類があり、効能が異なります。
油脂の種類としては大きく下記のように分類をされます。
・飽和脂肪酸とは、ココナッツオイル、動物の脂身、バターなどに含まれる
「ステアリン酸」「パルミチン酸」「アラキジン酸」などを指します。
特徴→常温で固体・体内で合成可能・過剰摂取になりやすい
吸収速度により、「短鎖」「中鎖」「長鎖」脂肪酸に分類される
・不飽和脂肪酸とは常温で液体の油脂を指します ※詳細は次の分類で記載
また、この二つに分類をされない油脂として、食品を作る過程などで人工的に作られる
健康を害する脂肪酸として注視されています。
・一価不飽和脂肪酸とは、オメガ９系脂肪酸とも呼ばれる油脂で、
オリーブオイルやアボカドなどに含まれる「オレイン酸」などを指します。
体内で合成することもできる脂肪酸ですが、
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が認められており、
腸の働きを活性化させることができます。
・多価不飽和脂肪酸は下のように「オメガ６」と「オメガ３」に分類されます。
このどちらも体内では合成ができない「必須脂肪酸」にあたります。
「オメガ６系」はべに花油、コーン油、ゴマ油などに含まれる「リノール酸」などを指し、
一般的なサラダ油などにも含まれるため不足することはほとんどなく、過剰摂取が心配されています。
→適量であれば白血球を増やすが、過剰摂取をするとコレステロールを増加させるという研究結果がある。
「オメガ３系」はさらに下記に分類をされます。
「αーリノレン酸」はえごま油や亜麻仁油に含まれ、体内で代謝されてEPAやDHAになります。
「EPA /DHA」は主に青魚などに多く含まれ、下記のような効果が認められています。
血液をサラサラに・コレステロール値を減少・善玉コレステロールを増加
→これらのことから、成人病予防やダイエットに必要な油と言われています。
また、オメガ３系の脂肪酸は白血球の増加を抑制する、「白血球を増やすオメガ６系とは正反対」の効果が認められており、
オメガ６系と摂取のバランスを考えることが大切だと言われています。
（オメガ３：オメガ６が１：２で死亡リスクが一番低いと言われている）
少しダイエットからは話が逸れましたが、
これらが私たちが普段の生活で接している「油（脂肪）」の実態です。
一言で「油」と言っても様々な種類・効能があるのがわかりますね。
カロリーが高いので注意が必要な油ですが、
健康のために必要量もあり、またバランスもとても大切であるようです。
それでは次回は、身の回りでダイエットに良いとされている「油」が、
なぜそう言われているのかを書いていきたいと思います。
コーヒーの効能
私はコーヒーを飲むのが大好きで、
疲れた時やもやっとした時はコーヒーを飲むとなんだかホッとした気持ちになります。
コーヒーというと、頭をすっきりさせるとか、脂肪の燃焼にも効果があるとか、
一方で睡眠の質を下げるとか、良い効能も悪い効能もよく耳にして
本当のところ身体にとって毒なのか薬なのか、と思うことが多くあります。
そこで、今回はコーヒーのどんな成分が身体にどのような効果をもたらすのか、
について調べてみました。
まず、コーヒーの成分の中で９８％が「水」です。
コーヒーに含まれるカフェインには弱い利尿作用があるため、
コーヒーを飲むと水分補給にはならない、とよく言われていましたが
最近の調べではコーヒーの摂取は脱水症状を促進するものとは言えず、
水分補給としても認められる、と言われている説が多いようです。
そのほかの栄養素は、主に下記のようになります。（100mlあたり）
カロリー ４kcal
タンパク質 0.2g
炭水化物 0.7g
カフェイン 0.06g
※脳の活性化、集中力を高める 胃酸の分泌促進 脂肪分解酵素の活性化 筋肉の活性化
※脳血管疾患死亡・呼吸器疾患死亡率の減少が見られる
※カルシウムの排泄を促進（吸収を阻害）
※利尿作用（冷え性の原因・ビタミンやミネラルの排出・むくみの改善）
ポリフェノール（クロロゲン酸など） 200mg
※抗酸化作用（肝機能を正常に保つ）抗菌消炎能力（ニキビの予防）
※糖の代謝に影響（糖尿病の発症リスクを抑える・低血糖の原因にも）
※活性酸素を除去・過酸化脂質の発生を抑制・肝臓ガンや消化器官のガン等の予防
※胃酸の分泌を促進→胃の粘膜を刺激（胃荒の原因）・代謝機能低下（肌荒れ）
タンニン 110mg
※鉄分の吸収を阻害（貧血の原因に）・軟便を固くする（下痢軽減、便秘の原因）
※収れん作用（毛穴の引き締め）・メラニンの抑制・シミやくすみの防止
※抗酸化作用（老化防止・生活習慣病の防止）
カリウム・リン・ナトリウム・カルシウム など（微量）
また、栄養素とは異なりますがコーヒーの香り成分は
・脳の血流を送信してα波を上昇させる
・DNAの酸化や心臓の廊下を防ぐ抗酸化作用（淹れたてのみ）
といった効能が認められています。
このように、コーヒーには様々なメリット、デメリットがありますが
中でも「カフェイン」はその過剰摂取が注意されている成分です。
カフェインの１日の摂取許容量は、
個人差がありますが大体成人で5.7mg /kg程度と言われています。
（60kgの人なら342mg）
Cf）ドリップコーヒー150mlあたり135mg程度
◆カフェインの過剰摂取やカフェイン依存症による主な症状は
不安感・イライラ・不安感・疲れやすい・めまい・吐き気・頻尿・頭痛・動悸・痙攣など
軽度から重度まで様々だが、人によりカフェイン耐性が異なるので注意が必要
コーヒーという飲み物に、様々なメリット・デメリットがあることがわかります。
適量の摂取であれば良い影響をもたらしてくれると言えそうですが、
中毒性が高く過剰に摂取しやすいものであるため、注意が必要だなと感じます。
でも大好きなコーヒーなので、これからも適量で良い飲み方を心がけて
付き合っていきたいなと思っています。
カカオは敵か、味方か
甘いチョコレートは、ダイエットの敵！
そんなことは、ダイエットをしていなくてもなんとなく知っていることだと思います。
砂糖や生クリームで甘みや食感をつけたチョコレートは血糖値をあげる糖質や
脂肪を作り出す飽和脂肪酸がたくさん入っていて、ダイエットには基本的に悪影響です。
それでは、最近ダイエット中の間食に良いと耳にすることもある、
「ハイカカオチョコレート※」 はどうでしょうか。
※あまり甘みをつけていないカカオ分の強いチョコレートを指す
つまり不純物の少ない「カカオ」そのものを食べていることになりますが、
そもそも「カカオ」って、身体にはどういった効果をもたらすものなのでしょうか。
チョコレートの製造過程と、カカオの栄養素などから考えていきたいと思います。
まず、チョコレートの製造過程で登場してくるものは
過程の順番の通りざっくりと下記のようになります。
・カカオ豆（原材料）
・カカオニブ（皮など余分な部分を排除して粉砕、ロースト）
・カカオマス（カカオニブをすりつぶして練り固めたもの）※液体だとカカオリカー
・ココアケーキ/ココアバター（カカオマス・リカーを脱脂 ※塊がケーキ、油脂がバター）
・ココアパウダー（ココアケーキを粉砕）
・チョコレート（カカオマスにココアバターを配合） ※砂糖やミルクはここで加える
つまり、ハイカカオチョコレート とはカカオの中の
「カカオマス」と「ココアバター」を多く摂取していることになります。
２つの栄養素は、下記の通りです
◇カカオマス（100gあたり）
エネルギー 657.00kcal たんぱく質 14.20g
脂質 54.60g 炭水化物 27.20g ナトリウム 58.00mg 食物繊維17g
カカオポリフェノール840mg
※抗酸化（老化防止）、血管拡張（血流改善）、活性酸素（美容）、脳の活性化などの効果があると言われている
テオブロミン（カカオマスの量は不明だが、99％チョコレートで1100mgほど）
※適量は精神安定や血流改善、過剰摂取により痙攣などの神経症状、下痢や嘔吐の消化器症状などがでることも
※カフェインと似た効能
マグネシウム 315g カリウム 925mg 鉄、亜鉛、などその他ミネラル
エネルギー 899kcal
脂質 99.9g
感想としては、カカオポリフェノールなど身体に良い効能をもたらす栄養素があるものの、
ハイカカオであってもカロリー、脂質は高くダイエットとしては
「適量」を意識しないとやはり肥満の原因になるのでは、という印象です。
ちなみに、カカオの油脂の成分としては
ステアリン酸（飽和）、パルミチン酸（飽和）、オレイン酸（不飽和）
が主成分となっており、飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸は６：４くらいの割合で含まれています。
不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどで知られている、
抗酸化作用がありコレステロールを減らす効能があると言われていますが、
飽和脂肪酸は脂肪を作りやすく、過剰摂取となりやすい油脂分と言われてます。
組み合わせ量が特殊であるため、
植物油脂ではあるがオリーブオイルなどと異なり常温では固まっていますが、
火や水を加えて分離させたり比率がくずれると固まらなくなったり、
カチカチに固まったりする特性があるようです。
三大栄養素【３】炭水化物
1.炭水化物とは・・・
タンパク質、脂質とお話をしましたが、三大栄養素の最後は「炭水化物」です。
炭水化物というと、いわゆるご飯とかパンなど「主食」が思い浮かびますが、
定義としては「糖質」と「食物繊維」の総称を指します。
「糖質」とは体内で消化吸収され、活動のエネルギー源となる栄養素であり、
「食物繊維」とは消化吸収されず、エネルギー源とはならない栄養素です。
いわゆる糖質ダイエットの対象になるのがこの炭水化物に含まれる「糖質」ですね。
2.糖質とは・・・
糖質は身体を動かしたり、頭を使ったりする上でエネルギーとなる大変重要な栄養素ですが、
例えば一度に大量に摂取をすると血糖値の急上昇につながり、身体に悪影響を及ぼします。
（血糖値の急上昇はインスリンの分泌により脂肪の合成を促進したり、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります）
また、エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪を合成し、身体に蓄積されていきます。
3.食物繊維とは・・・
一方の食物繊維は糖質とは異なり、ほとんどカロリーがなく（エネルギーにはならず）、
血中の脂質や糖質の吸収を緩やかにしたり、
腸内の不要物を絡めとり便として排出したり、腸内細菌の餌となり腸を活発化する役割があります。
食物繊維にも「不溶性」「水溶性」と種類があり、バランスをよく摂取することが大切です。
（一方を過剰に摂取することで便秘になる恐れがあるなど弊害も。）
4.糖質と食物繊維
食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。
つまり、糖質と炭水化物を一緒にとることで血糖値の急上昇を防ぎ、
糖質を緩やかに活動に必要なエネルギーに変換してくれます。
結局は身体の中のエネルギーになることに変わりないので「食物繊維を取ればいくらでも糖質をとっていい！」
というわけではないですが、
糖質をとる際は食物繊維も積極的に取り入れるようにすると、
身体の中へ急激に吸収されることを抑えられると言えそうです。
5.最後に
糖質ダイエットがとりだたされ、「悪者」だと思われがちな糖質ですが、
1日をアクティブに過ごすためには重要な栄養素です。
他の栄養素と同様に、あまり敬遠せずに適切な摂取を心がけることが大切ですね。
鉄分
前回のビタミンBと同様、「鉄分」も女性に必須であるとよく耳にする栄養素かと思います。
女性には毎月生理があることなどから、慢性的に鉄分が不足していることが多いようです。
それでは、鉄分はダイエットにおいてはどのように必要なものになっているのでしょうか。
今回は鉄分について調べたことを書いていきたいと思います。
1.鉄分とは・・・
まず、鉄分とは何かというと、
栄養素の中では五大栄養素の一つである「ミネラル」に分類される栄養素になります。
※ミネラルは身体を構成する上で必須の栄養素ですが、体内で作ることはできないため
食物などから摂取することが不可欠です。
2.鉄分の役割・ダイエットとの関係 〜エネルギーの生成・代謝に必要不可欠〜
私たちは呼吸により摂取した酸素でエネルギーを作り出しますが、
その酸素を身体中に運ぶ「ヘモグロビン」の一部となるのが鉄分です。
酸素はヘモグロビンと結びついて体内に運ばれ、ミトコンドリアの中で糖や脂肪を
ATPという物質に変換します。
そのATPが身体の器官を動かすエネルギー源となるため、
鉄分不足によりヘモグロビンが不足すると、
酸素が体内に巡らず、糖や脂肪のATPへの変換がうまくいかないことになります。
このことから、鉄分がダイエットにとって大切だということがわかりますね。
そのほかにも、鉄分はコラーゲンの生成に使われたり、筋肉の収縮に使われたりするため、
美容や健康にとても重要であるとされています。
3.鉄の種類
食物から摂取する鉄分には、主に動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄は小松菜、ほうれん草、豆乳などに含まれています。
どちらも同じ「鉄分」ですが、
非ヘム鉄はヘム鉄と比べ吸収率が６倍近く低く、
コーヒーなどに含まれる「タンニン」によって吸収を阻害されるという特徴を持ちます。
効率よく鉄分を摂取するためには、動物性の鉄分を摂取する必要がありそうですね。
4.鉄の摂取~バランスが大切
このように、鉄分はダイエットにとっても、その他日常生活にとっても大切な栄養素ですが、
人間の体内のミネラルはバランスを保つこともとても重要であり、
例えば鉄分を過剰摂取すると、他のミネラルである「亜鉛」や「銅」の吸収が妨げられます。
亜鉛はヘモグロビンの生成にも関係をしてくるため、
結果として鉄分の利用が阻害されてしまうことになります。
つまり、鉄は不足しがちで必要不可欠な栄養素ではあるけれど、
サプリメントなどで過剰に摂取することは逆に鉄をうまく利用する上では
遠回りになる可能性があるということです。
栄養素の取得は奥が深いというか、なかなかに難解ですね・・・
ビタミンBについて
肌荒れには、ビタミンB
疲れた時も、ビタミンB
脂肪の燃焼にも、ビタミンB？
日常生活において、「ビタミンBって必要！」と言うお話ををよく聞く気がしています。
そもそもビタミンって
AとかCとかEとか・・・
たくさんありすぎて何がなんだか、と言った感じが正直なところですが。
今回はそのうちのビタミンBについて書いていきたいと思います。
まず、一言に「ビタミンB」と言っても実はその中にまた分類がされています。
ビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、
B6、B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12。
あとからビタミンらしいと判明したり、
逆にビタミンではなかったと分類されたものがあるため、
別名がついていたり欠番があったりするそうです。
似た働きをするために「ビタミンB群」として名称がつけられていますが、
それぞれにはざっくり下記の通り、違った役割があります。（右は多く含む食材です）
ビタミンB１
→ 脳や神経の働きを正常に保つ：豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ
ビタミンB２
→ 糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助ける：レバー・うなぎ・牛乳
ビタミンB３(ナイアシン)
→ 糖質、脂質、タンパク質の代謝：たらこ・かつお・レバー・落花生
ビタミンB５(パントテン酸)
→ 免疫力の強化、抵抗力をつける：レバー・もも肉・納豆
ビタミンB６
→ タンパク質の代謝に必要（アミノ酸の合成）：かつお・まぐろ・牛レバー・さんま
ビタミンB７(ビオチン)
→ 皮膚炎の予防、髪の毛を健康にする：レバー・いわし・落花生・卵・にしん
ビタミンB９(葉酸)
→ 増血・細胞の新生に必要（赤血球の作成）：菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜
ビタミンB12
→ 赤血球の生成、悪性貧血の予防：レバー・牡蠣・さんま・あさり・にしん
動物の肝臓に多く含まれていることが多いです。
効能としては
美容＝ビオチン
ダイエット＝B２・ナイアシン・B６
健康・免疫力＝B１・パントテン酸・葉酸・B１２、と言った感じでしょうか。
レバーを取ることで広くカバーができそうな栄養素ですね。
きちんとそれぞれの効能を意識してバランス取ることも大切そうですね。
